【與自己的拉鋸】克服拖延的3步驟實踐

人生還是要浪費在值得的事情上,面對困難除了拖延,還有更好的選擇提案,這次來一起嘗試看看克服拖延的生活提案!

關於拖延這件事:如何影響生活?

每次只要要處理正事,就會拖延到最後一刻。」
「最後熬夜拼死拼活,才勉強狗急跳牆撐過去。」
「想要培養一個好習慣,大腦卻總是很抗拒,似乎沒有開始的一天。」
人生就好像在每個凌晨做極限運動,腎上腺素燃燒到窮途末路。
拖延
拖延這件事

繁忙生活就是不斷拉扯?

大家好,感覺好久不見,因為最近在準備醫院的面試,所以把步調重新調整回來也花了一點時間。
今天想分享的主題,就是困擾我許久的拖延,前面講的三句話,都是我自己在日常生活中,常常出現的掙扎,面對很多任務,只要內心產生反感,似乎就很難照著計畫從容行事。

關於拖延的專書很多,立論文章也不少,然而不見得很簡單就能消化。
因此我自己想要給大家簡化的概念,還有提供我自己實測有效的方式,如果我能做到,一定是大家都可以輕易嘗試的方法。

實作方案提供:克里斯·貝利(Chris Bailey)

此篇文章想跟大家分享,我最近的崇拜對象克里斯·貝利(Chris Bailey)所整理提出的方法。

關於克里斯·貝利(Chris Bailey),被tedx譽為最有生產力的人,著有《最有生產力的一年》、《Hyperfocus極度專注力》,這兩本都是我非常喜歡的書,言之有物,輕鬆易讀,含金量超級高!之後的文章也大多會圍繞他的書的概念,還有我自己的實際操作心得分享。

多少人在拖延?拖延的生理機轉?

為什麼要拖延?
為什麼要拖延?

「人的一整天有47%的時間用在拖延。」

這句話乍聽之下有點危言聳聽,但當生活中有想逃避的事物,似乎到處都是合理的藉口。
研究顯示,大學生有80-95%認為自己拖延,甚至有70%認定自己為拖延者,50%認為拖延已經長久地影響到生活。

拖延是一種文明病

拖延這個概念,大概就跟很多新興概念類似,似乎不存在於過去的社會,但對於現在的社會卻像毒品一樣,不斷侵蝕著我們的生產力,現在和過去的比較,很大程度要回歸到拖延產生的生理機轉,前額葉皮質和邊緣系統的戰爭。

拖延機轉:大腦發生了什麼事?

先來簡單說明,在這場拉鋸戰中,大腦裡面究竟發生了什麼事情?

首先必須先瞭解兩個重要的區域,前額葉皮質和邊緣系統。
前額葉皮質負責高層次的認知活動,負責分析並做出困難的決定。
邊緣系統則是掌控情緒,也包含了戰或逃反應(Fight or flight)。

在演化上來說,這兩者是可以互相配合的,邊緣系統決定要不要做,而前額葉皮質負責怎麼做,但正因為現代社會有太多簡單就可以達成獎賞機制的事情(ex.打電動、追劇、吃高熱量碳水化合物),所以我們的邊緣系統會更傾向選擇簡單獲得高報酬的路線,也因此,在面對困難事務,就會下意識的選擇逃避。

實際操作前後:人生還是要浪費在值得的事情上

生命不曾為誰停留
生命苦短,還是想浪費在值得的事情上

先說說自己

我絕對是百分之百的拖延受災戶,常常已知有需要花時間的事情,還是會努力拖延到最後一刻,最後才使用熬夜大法,把自己的體力榨乾,勉強端出還登得上台面的東西。
完成困難任務的隔天,都還來不及好好幫自己慶祝一番,就要花上好幾天慢慢修復短時間內疲勞轟炸的身體。
等到終於把體力養回來了,就又是一個新的任務DL步步逼近的時候。

那陣子常常會在各種必須要做的事情之間徘徊,列下來的To do list似乎只能不斷延後,與其說是在過生活,更像是被生活追著跑,不但對於人生沒什麼熱情,甚至心理和生理上都變得疲憊不堪。
如果拖延症又再加上完美主義夾殺,要在短時間內生出符合完美主義的產物,那真的只有心力交瘁能形容。

生活需要改變

那段期間,我意識到自己有拖延的毛病,卻還沒有動力要來做個大改變,甚至還笑說自己的做法是罪惡感工作法(因為之前沒有好好花時間,所以在短時間內因為罪惡感強迫自己高速效率的行為)。真正被自己嚇到的,大概是看到「手機螢幕使用時間」開始,明明覺得自己已經非常忙碌了,卻沒想到一天還是花了三小時將近四小時的時間在手機上,而且還是在我大多數待辦事項都和手機無關的情況下,我這才發現,我的拖延已經嚴重到影響我很大比例的時間應用。

我為什麼拖延?

而到底拖延的時候,我都在做些什麼?我發現我主要是逃避,逃避面對新事物會有的焦慮感,然而越拖延就會越焦慮,最終在惡性循環達到頂點爆開,以至於我總是無法從容的做事,而每次面對困難任務的過程越痛苦,下一次我就越不想鼓起勇氣面對。

面對困難除了拖延,還有更好的選擇提案

「安撫他、教他、給他糖吃」
改變
是時候做些改變!

拖延常見的說法

會對拖延有興趣的,大多都聽過很多理論,「象與騎象人」、「內在的小孩」,我自己覺得最有趣的地方在於,很多理論似乎都要我們作為一個置高者,將腦袋裡的拖延(or不理性、憤怒、悲傷…….)系統和自己本身分開來思考。這樣也的確是很聰明的辦法,把自己的問題當作別人的問題來思考,想出來的解決方法,通常會更公正理性。

人生提案:安撫他、教他、給他糖吃。

而的確我們的生活實在變動的太快,好不容易解決了一件事,都還沒重新生出勇氣,新的任務就接踵而來,真的很能理解,為什麼現代人會花越來越多的時間拖延逃避,似乎能夠選擇拖延,就代表我們對生活還保有一點自由選擇的權利。

不過如果生活就是這樣,不如想辦法遊戲人生,順勢而行。

「安撫他、教他、給他糖吃。」是我設計的小標語,想要讓他看起來直觀好理解,也更加貼合現代忙碌生活的模型,一起往更好的方向邁進!

短短的時間:安撫焦躁的他

時間
用短短的時間增加意願!

原則:25分鐘就停,不論多困難的任務,如果看得到盡頭,都會更願意開始。

通常會開始覺得任務痛苦,是在腦子已經疲乏又剛好遇到新困難的時候,所以為了不讓好不容易燃起的努力之火澆熄,柿子選擇先吃軟的。

我自己的經驗是,第一個25分鐘都會過得飛快。主要是因為想要拖延的任務,大多是需要新思考的任務,25分鐘的腦力激盪其實比想像中還要快,而且在休息的5分鐘裡,更可以在放空的時候,統整剛剛25分鐘裡做的事情、遇到的困難,銜接第二個25分鐘的厭惡感會更輕。

ps.有時候會想要繼續做下去,但前幾次請先見好就收,該休息就休息,不然內在小孩(邊緣系統)會覺得自己被騙,下一次要開始面對困難,內心會更排斥。

進階

進階:當然,如果你的小孩已經被你養得足夠穩定,想要延長到35分鐘也是隨自己喜歡調整,只不過絕對不要勉強自己,稍有煩躁就要把間隔拉回來。

細細的計畫:教他怎麼做

計劃
先開始計劃!
謹記原則:先思考過如何切割任務,如何計畫,絕對比埋頭苦幹好。

我以前是個非常喜歡埋頭苦幹的人,尤其是高國中時候,面對每張考卷每本講義,我絕對都是超級扎實的從頭看到尾,務求每個細節都做好筆記,從第一頁翻到最後一頁,滿滿的筆記和充實感,完全滿足了我的完美主義。

但那是全副時光都拿來唸書的時候,如果事事皆用此法,大概成事之前我就會先累死自己了。

「有什麼要做?怎麼做?花多少時間?」

所以在決心慷慨就義(?)之前,我越來越傾向先聰明計畫。,藉由反覆思考來避免後續會遇到的挫折感,舉個例子,我之前很排斥(懶落xd)準備醫院的面試,後來決定靠這套方法思考,就先把面試的問題分類,分為知識題、人生未來題、倫理題,並再針對每個問題來設定我做準備的guideline,要是這幾項步驟都找不到答案,就先跳題,以免掉進完美主義的陷阱。

小小的獎賞:給他糖吃

獎賞
小孩也需要糖吃
謹記原則:好好善用獎賞機制!忍耐之後總要有棉花糖!

這是我自己最喜歡的部份!如果有讀過原子習慣,一定也有看到這個概念,藉由獎勵強化腦袋面對困難的獎賞系統,往後面對困難任務,就不會只記得痛苦和心酸,而會想到努力過程中獲得的小獎賞。

不過這也是我一開始覺得最刻意的部分,書中舉的例子是每做困難任務半小時,就往美食獎金存一筆錢,我一開始覺得這也太奇怪了吧,這不是變相鼓勵自己花錢的意思嗎?不過後來想想,與其想吃美食就吃美食,花了時間花了錢又有點罪惡感(ex.事情還沒做完),那這樣的換算似乎讓每餐美食更具有意義。

獎賞提案

所以我自己的做法是:每努力30分鐘,我就往下午茶基金存100元。出乎意料的是,雖然不過是換個想法,卻超級有效,即便剛剛的25分鐘累得要死,但只要想到再努力一下就可以吃更好的甜點,甚至會自己增加時段,所以說人腦真的像一個小孩,只要動機夠多,他就會朝你想要的方式運行。

這邊提供大家幾個獎勵方案:(其實是符合我自己的喜好)
下午茶(美食)基金+100元/30min
DL之前完成任務:送自己週末早午餐
任務進度達到1/2:Switch遊戲 ??小時

如果你對提升生活還有更多期待

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希望每個喜歡閱讀,努力經營自己生活的人,都能夠有很棒的人生✨

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【我們始終值得綻放】社會疾病下的完美主義:Part 1 介紹篇
【我們始終值得綻放】如何克服完美主義的成長傷害:Part2 實踐篇

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