
那一天,或是一種蠶食鯨吞的過程。
當和朋友們聊天時,每次話題丟到自己這裡,總要掙扎很久才能夠清楚的表達自己的意思。
在聆聽笑語之間也覺得自己疲於跟上,只能笑著說自己腦子不清楚,似乎連自己也說服了過去。
卻開始隱隱約約的覺得自己腦子的確有點生鏽了。
但畢竟是習慣了的日子,照樣加班、照樣整日催生報告、照樣熬夜、照樣過著這樣的日子。
睡不飽才是人生的常態,分享每天如何從床上掙扎爬起,才是最平凡的苦中作樂。
然後,有那麼一天,睡了整個週末也睡不飽。
終於注意到自己的大腦懶的像攤泥,模糊的什麼也看不清。
「阿,我到底怎麼了?」
敲了敲也散不去的、回不來的清楚腦袋。
臨床上有個可愛的詞,叫做「腦霧」。
什麼是腦霧(Brain fog)?慢性疲勞症候群?
腦霧這個詞可以先從慢性疲勞症候群(Chronic Fatigue Syndrome)談起。
慢性疲勞症候群定義為:長達六個月的生理和心理性疲勞。
定義上來說要包含三項必要症狀:日常生活能力下降、勞動後倦怠、無恢復性睡眠。

- 日常生活能力下降:患者在疾病發作後從事的活動的能力明顯降低,且無法藉由休息來獲得緩解。
- 勞動後倦怠:患者在接觸到以往可以良好承受的勞動或壓力時,會出現適應不良和症狀加重的情形。
- 無恢復性的睡眠:患者即便在休息之後,仍然感受到疲倦。
同時滿足上列三點後,再符合認知功能缺損和直立性耐受不足,此兩點中至少一項。
便是慢性疲勞症候群的族群。

- 認知功能缺損:俗稱「腦霧」。在勞累、心理壓力或時間壓力影響下,使思想或執行功能問題惡化。
- 直立性耐受不足:保持直立姿勢時症狀會加重,躺下或抬腳可以改善症狀,但不一定可以消除症狀。
輕微認知功能缺損就被稱為「腦霧」。
而腦霧這個詞除了在慢性疲勞症候群會使用到,在正在進行化療或是罹患神經免疫疾病、麩質不耐症(Celiac disease)、纖維肌痛症(Fibromyalgia)、端坐性心搏過速症(Tachycardia Postural Syndrome)和自閉症(autism spectrum disorders)的病人,也會用腦霧來形容因疾病而產生的輕微認知功能缺損。
慢性疲勞症候群除了「累」之外的影響?

常見的症狀包括:
- 思考變慢(Slow thinking)
- 思考鈍化(Haziness in thought processes):以前可以對答如流,但現在卻常常無法在大腦中找到精確的詞彙對談。
- 專注困難(Difficulty focusing):執行業務時,無法很快進入狀況。
- 專注力下降(Lack of concentration):在執行以往的動作,需要更多豬轉度才能順利完成。
- 神智不清(Confusion)
- 健忘(Forgetfulness)
甚至有研究提出腦霧可以視為罹患阿茲海默症的前驅症狀。
研究指出在功能性磁振造影(Funtional MRI)影像上,可以發現有腦霧狀況的族群,在執行日常生活時,比起一般正常人血液中需要更多的血氧濃度來驅動大腦功能。
形成慢性疲勞症候群和腦霧的原因?
目前形成慢性疲勞症群的原因,還沒有明確的解釋能夠說明為什麼遭逢一樣的疲勞,有些人能夠安然無恙,有些人則被慢性疲勞症候群纏上。
目前認為可能是由病毒感染、免疫系統問題、神經系統問題、精神疾病等多重因子造成。
在慢性疲勞症候群的病人當中,常常可以發現有內分泌和免疫功能的失調,並且在擁有相關家族史、曾經患有精神疾病、兒童時期有創傷經驗、具有完美主義傾向(【我們始終值得綻放】社會疾病下的完美主義:Part 1 介紹篇、【我們始終值得綻放】如何克服完美主義的成長傷害:Part2 實踐篇)、曾經被病毒感染過的人更容易形成慢性疲勞症候群。
ps.上述提及的病毒感染包括:人類疱疹病毒第四型(EBV)、人類疱疹病毒第6型(HHV-6)、人類微小病毒B19。
可以簡單理解在慢性疲勞症候的 腦霧現象,是因為疲勞所導致大腦處理信息的能力下降。
日常生活如何與慢性疲勞症候群共處?
除了臨床上的用藥,在慢性疲勞症候群的治療上,我們最能做到的就是改變自己的生活型態,在日常當中一點一滴的將大腦緩緩喚醒,讓大腦獲得妥善的照顧,終於願意停止罷工回到它清醒的模樣。
✨漸進性運動治療(Graded Exercise Therapy (GET))

人生,就是在努力和休息間努力掙扎出屬於自己的平衡。
即便身體很疲憊,保持身體運動是逃離這個泥淖的一根繩索。
不僅僅是人生,和慢性疲勞症侯群的共處也是這樣反反覆覆的周旋,我們一面要學著不要過度的逼迫自己,又要在懶散發作時適時的拉自己一把。
👉🏻目標:在52週內達到每週5天進行30分鐘的輕度運動,心跳<100下/min。
👉🏻陷阱:完美主義激發的過度勞累
👉🏻重點:輕推自己,漸進式的增加訓練量。
慢性疲勞症候群可以視為是身體對於生活的一種反撲,像是被壓抑已久的孩子終究開始哭鬧的模樣,因此更要強調「輕推」的魔力。
如果在短時間內要求自己馬上達標,心理上,很容易出現強烈壓力和反感,生理上更容易在運動後的12到48小時後激發勞動後倦怠,也會引發其他症狀:認知障礙,睡眠障礙,頭痛,肌肉疼痛。
為了最有效率的和自己共處,我們要輕推自己,但即使一天有更多的精力,也不應嘗試做太多事情。目的不是要立即恢復到患病前的功能,而是要保持逐漸發展的活動水平。
第一天,在很疲勞又懶散的星期天早晨,用輕鬆的拉筋舒壓喚醒自己吧!
每一天逐漸感受自己的進步。
✨適應性步調療法(Adaptive Pacing Therapy(APT))

即使天氣良好,我也照樣過自己的日子。 只是多了那麼一點看天空的悠閒。
有時候,你會比其他人感覺更好,頓時感覺自己好像都好了,無所不能,但當這樣的感受出現的時候,要適時的拉住自己, 即使天氣良好,仍然必須照著計畫,在休息和活動之間找到平衡,不要用好日子來彌補前幾天無法做的事情。
反而會使的自己筋疲力盡,在出現疲勞,疼痛或不適的第一個警告信號時,請停止正在做的事情並休息,在閉著眼睛躺在安靜的地方。
就算一開始狀況實在遭得不能再糟,能夠有精神的時光可能短至5分鐘,休息時間似乎總是那麼長,但要相信從願意面對疲累的那一天,身體和大腦都會感受到愛護。
適當的讓大腦放個空,那麼可能很難選擇不需要那麼多精力的活動,避免太耗腦力的競技運動。
把大腦想像成一個哭泣的小孩,給他糖,而他終會緩緩的康復過來。
天氣良好,我也一如以往的好。
✨認知行為療法(Cognitive Behavior Therapy (CBT))

強調思維過程的作用及其對患者行為和感覺的影響,從慢性疲勞症候群產生的心理結構進行討論。
練習每天和自己的對話,並更加具體的描述出使自己感到更加疲勞的原因,
並嘗試將其減少到最低程度,點點滴滴採擷自己的內心。
人生是一場漫漫長長的行旅
年輕人有盼望世界的殷切,中年人有角逐世界的渴望,老年人有淡看世界的從容。
每個時候的世界都有他的樣貌,一如照片裡每個軌跡的自己都不同,曾經難以克服的,終究克服了或是還在克服的路上,人生總是逃不過一些稚嫩掙扎,踏實的踩踏過時光。
曾經跌落的仍有爬起的機會,曾經疲累不堪的,也總有振翅高飛的本錢。
而我們赤腳走在人生荊棘上追求渴望的同時,要記得幫自己上藥包紮,不僅僅是身體、大腦,還有承擔一切的那個自己,累了就看看風景。
時光的確不等人,但沒有人亦沒有了時光。
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希望每個喜歡閱讀,努力經營自己生活的人,都能夠有很棒的人生✨

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